خضار يحتوي على بروتين.. 10 أنواع مختلفة للأشخاص النباتيين
يرغب كثيرون في معرفة خضار يحتوي على بروتين، وهو ما يهتم بشأنه الأشخاص النباتيون الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي المعتمد في المقام الأول على الخضروات عوضًا عن تناول اللحوم والدواجن والأسماك، ووفقًا لإحصائية صادرة عن منظمة ديلز أون هيلث عام 2022، يُقدر عدد النباتيين حول العالم حوالي مليار ونصف شخص بنسبة 22% من سكان العالم، ولذلك نرصد لكم في هذا التقرير خضار يحتوي على بروتين.
خضار يحتوي على بروتين
قبل توضيح خضار يحتوي على بروتين، لابد من التنويه بأن اليوم العالمي للنباتيين يوافق يوم 1 نوفمبر من كل عام، حيث يتم التوعية بفوائد النظام النباتي والأطعمة المسموح بتناولها في هذا النام، وبالتأكيد ستكون الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات هي الأطعمة المسموحة للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
وعلى الرغم من إمكانية الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، مثل البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، إلا إنه من الصعب الحصول على ما يكفي من البروتين الذي يحتاجه الجسم يوميا من النظام النباتي فقط، ولذلك ينبغي التنويع في مصادر البروتينات النباتية والحيوانية معا لإمداد الجسم بالبروتين والحديد والكالسيوم والزنك وفيتامين B12.
ولكل من يرغب في معرفة خضار يحتوي على بروتين ليتم تضمينه في النظام الغذائي اليومي، نرصد لكم 7 خضروات تحتوي على نسبة من البروتين وفقا لموقع Health Shots.
البروكلي
يحتوي كل 100 جرام من البروكلي على 2.8 جرام من البروتين، وهو ما يعادل حوالي 5% من الاحتياجات اليومية الموصي بها للبروتين للبالغين، مع العلم أن البروتين ضروري لنمو وإصلاح الخلايا والأعضاء، كما أنه يساعد في بناء العضلات والعظام، وبالإضافة إلى البروتين، يحتوي البروكلي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة، مثل فيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك والكالسيوم.
الذرة الحلوة
الذرة الحلوة نوع من خضار يحتوي على بروتين أيضا، حيث يحتوي 100 جرام من الذرة الحلوة على 9.42 جرام من البروتين، وهو ما يعادل حوالي 15% من الاحتياجات اليومية الموصي بها للبروتين، ولذلك يمكن اعتبار الذرة الحلوة مصدرًا جيدًا للبروتين، وبالإضافة إلى البروتين، تحتوي الذرة الحلوة أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة، مثل فيتامين C وفيتامين A والألياف.
القرنبيط
يحتوي 100 جرام من القرنبيط على 2.05 جرام من البروتين، وهو ما يعادل حوالي 4% من الاحتياجات اليومية الموصي بها للبروتين للبالغين أيضًا، كما يحتوي القرنبيط أيضا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة، مثل فيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك والكالسيوم.
البسلة
تحتوي البازلاء على نسبة عالية من البروتين، حيث تحتوي 100 جرام من البازلاء المطبوخة على 5.36 جرام من البروتين، وهو ما يعادل حوالي 10% من الاحتياجات اليومية الموصي بها للبروتين للبالغين، ولذلك يفضل إضافة البسلة إلى الشوربة والسلطة وأطباق الأرز والمكرونة.
السبانخ
ومن ضمن خضار يحتوي على بروتين أيضا، هناك السبانخ وهي من الخضروات الورقية الداكنة، ويحتوي 100 جرام من السبانخ المطبوخة على 2.9 جرام من البروتين، وهو ما يعادل حوالي 5% من الاحتياجات اليومية الموصي بها للبروتين للبالغين، وبالإضافة إلى البروتين تحتوي السبانخ أيضا على فيتامين A وفيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك والحديد.
البطاطس
تحتوي البطاطس على نسبة من البروتينات، وينصح خبراء التغذية بتناولها مسلوقة أو مشوية والابتعاد عن رقائق البطاطس المقلية لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون، وتحتوي حبة البطاطس الواحدة على أكثر من 5 جرام من البروتين كما تمد الجسم بالنشويات، وفيتامين ب 6 وفيتامين ج وغيرها من العناصر الغذائية.
الخرشوف
يحتوي الخرشوف على نسبة متوسطة من البروتين لا تقل عن 3.5 جرام، وبخلاف البروتين، يحتوي الخرشوف على نسبة كبيرة من الألياف تساهم في تحسين حركة الأمعاء وتقليل الإمساك، كما أنه يحتوي على مادة تسمى الإنولين، وهي نوع من الألياف الغذائية التي تساعد في نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
المشروم
ومن ضمن خضار يحتوي على بروتين أيضا، لا يمكن أن ننسى المشروم أو الفطر، حيث يحتوي كوب المشروم المطبوخ على 3.5 جرام من البروتين، وهو من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولذلك يوصي بها في الأنظمة الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن.
الجرجير
يحتوي 100 جرام من الجرجير على 2.3 جرام من البروتين، وهو ما يعادل حوالي 5% من الاحتياجات اليومية الموصي بها للبروتين للبالغين، ولذلك ينصح بإدراج الجرجير في النظام الغذائي اليومي على أطباق السلطة أو استخدامه حشوة للسندوتشات، مع العلم أن محتوى البروتين في الجرجير يختلف حسب طريقة الطهي، فعلى سبيل المثال، يحتوي الجرجير النيء على محتوى بروتين أعلى من الجرجير المطبوخ.
الكرنب
الكرنب من الخضروات الصليبية الحارقة للدهون، كما إنه خضار غني بالمركبات المضاد للأكسدة والالتهابات، ويوفر كل 100 جرام من الكرنب 1.5 جرام من البروتين و14 سعر حراري، كما أثبتت العديد من الدراسات الطبية أن تناول الكرنب بانتظام يحد من خطر الإصابة ببعض الامراض المزمنة مثل السكري والسرطان.
نسبة البروتين في السلطة الخضراء
تختلف نسبة البروتين في السلطة الخضراء باختلاف مكوناتها من الخضروات أو البقوليات الموضوعة فيها، حيث يمكن أن تتكون السلطة من الطماطم والجرجير والخس والبصل والخيار، أو أن تتكون من الحمص أو العدس أو الفاصوليا مع الطماطم وزيت الزيتون، وفي كل وصفة تختلف نسبة البروتين في السلطة.
وفيما يتعلق بـ نسبة البروتين في السلطة الخضراء تحديدا، فيمكن إعلائها بوضع الذرة الصفراء التي توفر 5.5 جرام من البروتين، مع إضافة الجرجير المفروم الذي يوفر 2.3 جرام بروتين، وكذلك إضافة قطع البروكلي التي توفر 3 جرامات من البروتين، مع العلم أن محتوى الخيار والطماطم من البروتين قليل جدا، حيث 0.9 جرام من البروتين لكل 100 جرام طماطم.
