أكلات فيها بروتين.. أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتينات وتناسب الرجيم
يبحث ملايين الأشخاص عن أكلات فيها بروتين ما يجعلها أطعمة صحية تساهم في تعزيز العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، لذلك نرصد لكم ما هي أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين؟، وما هي الفواكه التي يوجد فيها بروتين؟، فإذا ما كنت ترغب في الاطلاع على أكلات فيها بروتين لبناء العضلات، فإننا نرشح أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين.
أكلات فيها بروتين
قبل توضيح أكلات فيها بروتين، لابد من التنويه بأن البروتين عنصر مهم ورئيسي يجب أن يتضمنه النظام الغذائي اليومي، حيث يعلب البروتين دورا رئيسيا في بناء وإصلاح العضلات والعظام والأنسجة الأخرى الموجودة في الجسم، كما إنه يساهم في إنتاج الهرمونات والإنزيمات، ويقوم بنقل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى جميع أنحاء الجسم، ويدعم نظام المناعة، ويعزز الشعور بالشبع.
ونظرا لفوائد البروتين وأهميته الكبيرة في النظام الغذائي اليومي، لذلك يهتم الكثيرون بمعرفة أكلات فيها بروتين سواء الخضار أو الفواكه، فضلا عن أكلات فيها بروتين للرجيم، لأن البروتين يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، والعضلات مهمة في حرق السعرات الحرارية، لذلك فمن المهم الحفاظ عليها أثناء إتباع الرجيم، وفي السطور التالية نوضح لكم أكلات فيها بروتين وفقًا لموقع Health Line:
اللحوم
بالحديث عن أكلات فيها بروتين، يتبادر إلى الذهن طبيعيا قائمة اللحوم وهي من أنواع البروتينات الحيوانية، وخصوصا اللحوم الحمراء فهي مصدر غني بالبروتين إذ يحتوي كل 100 جرام من اللحم على 21 جراما من البروتين، وهو ما يمكن الحصول عليه من اللحم الأحمر الخالي من الدهون.
العدس
ومن أكلات فيها بروتين أيضا، العدس سواء كان بني أو أصفر، فهو من أنواع البروتين النباتي منخفض التكلفة بالمقارنة مع اللحوم، ويحتوي كل 100 جرام من العدس على 10 جرامات من البروتين، فضلا عن فوائد العدس الغني بالألياف ما يجعله طعاما صحيا للرجيم لأنه يساعد على الشعور بالشبع سريعا.
الأسماك
الأسماك أو المأكولات البحرية عموما من أكلات فيها بروتين بكميات كبيرة، وخصوصا التونة والسلمون، ففي كل 100 جرام من السلمون حوالي 20 جراما من البروتين، وبخلاف البروتين يحتوي السلمون على الأوميجا 3، ولمن يرغب في الحصول على البروتين من التونة فلابد من تناولها معلبة بالماء لتفادي الدهون الموجودة في زيت حفظ التونة.
فول الصويا
يعد فول الصويا من مصادر البروتين النباتي أيضا، كما إنه يحتوي على أحماض أمينية أساسية، كما يساعد فول الصويا في تعزيز الشعور بالشبع، مما قد يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية وتقليل الوزن، بالإضافة إلى احتوائه على الألياف غير القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تعزيز الشعور بالشبع، مع العلم أن فول الصويا غير المطهي أو غير المعالج قد يحتوي على مركبات تسمى مثبطات الإنزيمات، والتي يمكن أن تمنع امتصاص بعض العناصر الغذائية، ولذلك يوصي بنقعه قبل استعماله.
الحليب ومشتقاته
وعلى غرار اللحوم، تتمثل أكلات فيها بروتين في الحليب ومشتقاته، وهو بروتين حيواني يتواجد بوفره في الأجبان، ولكن مع مراعاة اختيار أجبان قليلة الدسم لتفادي الدهون المشبعة مع العلم أن الجبنة البارميزان أكثر أنواع الجبن التي تحتوي على البروتين، حيث يحتوي كل 100 جرام منها على 35 جراما من البروتين.
المكسرات
ومن أكلات فيها بروتين أيضا، المكسرات بأنواعها وتحديدا اللوز، كما أن المكسرات مصدر جيد للدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن، ولها العديد من الفوائد الصحية، بما فيها تحسين صحة القلب وتحسين صحة المخ، وتعزيز الشعور بالشبع ما يؤدي لفقدان الوزن.
ما هي أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين؟
يتساءل عدد كبير من الأشخاص ما هي أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين؟، وذلك لتضمينها في النظام الغذائي اليومي، مع مراعاة التنويع في العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بما فيها الكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات، وفيما يتعلق بالأطعمة الغنية بالبروتين نوضحها لكم كالتالي:
- اللحوم: مثل الدجاج واللحم البقري والأسماك.
- المأكولات البحرية: مثل الجمبري والسلمون والتونة.
- البيض: يحتوي البيض على كمية عالية من البروتين، حيث 6 جرامات من البروتين لكل بيضة.
- منتجات الألبان: مثل الحليب والزبادي والجبن.
- البقوليات: مثل العدس والفول والفاصوليا.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز وبذور الشيا.
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان والكينوا.
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات التي تحتوي على البروتين:
- وجبة الإفطار: بيض أو زبادي أو حليب مع حبوب كاملة وفواكه أو مكسرات.
- الغداء: سلطة دجاج أو سمك أو شوربة عدس أو شطيرة جبن.
- العشاء: صدور دجاج مشوية أو سمك مشوي أو حبوب كاملة مع خضروات وفول.
- الوجبات الخفيفة: زبادي أو جبن أو مكسرات أو بذور.
ما هو الفطور الغني بالبروتين؟
بعدما أوضحنا لكم أكلات فيها بروتين، قد يتساءل البعض ما هو الفطور الغني بالبروتين، وبالفعل هناك العديد من خيارات الإفطار الغنية بالبروتين، بما في ذلك، بيض أومليت مع الخضار، أو زبادي كامل الدسم مع الفواكه واللوز، أو حبوب الإفطار المدعمة بالبروتين، أو شوربة العدس مع الخبز المحمص، وكذلك الزبادي مع المكسرات والبذور.
- البيض: وهو مصدر ممتاز للبروتين، كما أنه غني بالعناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين D والكولين.
- الزبادي: وهو مصدر آخر جيد للبروتين، حيث يحتوي كوب الزبادي كامل الدسم على حوالي 10 جرامات من البروتين، ويمكن إضافة الفواكه أو المكسرات أو البذور إلى الزبادي لزيادة محتواه الغذائي.
- حبوب الإفطار: هناك العديد من أنواع حبوب الإفطار التي تحتوي على البروتين، وتتمثل فوائدها في إمداد الجسم بالطاقة، وضبط مستويات سكر الدم.
- البقوليات: البقوليات هي مصدر نباتي جيد للبروتين، حيث يحتوي كوب العدس المطبوخ على حوالي 15 جرامًا من البروتين.
ما الأكل الذي يوجد به بروتين؟
يحظى سؤال ما الأكل الذي يوجد به بروتين، باهتمام بالغ من قبل الكثير من الأشخاص، حيث ينصح خبراء التغذية بالحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي، بإضافة مصادر البروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة، مع إمكانية استخدام بدائل البروتين النباتية، مثل فول الصويا وبذور الشيا، وذلك لأنه في حال المعاناة من نقص البروتين، سيشعر الجسم بالتعب والضعف وفقدان العضلات، كما تزداد احتمالية الإصابة ببعض الأمراض، مثل أمراض القلب والسرطان.
ولكن ومع تسليط الضوء على أكلات فيها بروتين، فلابد من التنويه بأن كمية البروتين التي يحتاجها الشخص تختلف حسب العمر والجنس والنشاط البدني، وبشكل عام يوصى للبالغين بتناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًا، وتحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى 1.1 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًا، كما يحتاج الأشخاص الرياضيون إلى كمية أكبر من البروتين يوميا
ما هي الفواكه التي يوجد فيها بروتين؟
استكمالا لتوضيح أكلات فيها بروتين، يرغب البعض في معرفة ما هي الفواكه التي يوجد فيها بروتين؟ وتختلف كمية البروتين في الفواكه حسب نوعها وطريقة تحضيرها، كما تحتوي الجوافة المجففة على نسبة أعلى من البروتين من الجوافة الطازجة، وبشكل عام، تحتوي الفواكه على نسبة منخفضة من البروتين مقارنة باللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور.
ومن الفواكه التي يوجد فيها بروتين وفقا لموقع WebMD ما يلي:
- الجوافة: تحتوي الجوافة على حوالي 4.2 جرام من البروتين لكل كوب.
- الموز: يحتوي الموز على حوالي 1.1 جرام من البروتين لكل كوب.
- الكيوي: يحتوي الكيوي على حوالي 1.2 جرام من البروتين لكل كوب.
- التوت: يحتوي التوت على حوالي 0.7 جرام من البروتين لكل كوب.
- الأناناس: يحتوي الأناناس على حوالي 0.5 جرام من البروتين لكل كوب.
- المشمش: حيث يحتوي الكوب منه على 4.4 جرام من البروتين.
أكلات فيها بروتين للرجيم
وأخيرا هناك العديد من أكلات فيها بروتين للرجيم، ويمكن أن تكون جزء من النظام الغذائي الصحي اليومي لخسارة الوزن الزائد كالتالي:
الجبن القريش
الجبن القريش أكلات فيها بروتين وينصح بتناولها بمن يتبع الرجيم لإنقاص الوزن، حيث يمكن تناولها على الفطور أو العشاء مع الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل، حيث يحتوي كوب واحد من جبن القريش قليل الدسم على 25 جراما من البروتين تقريبًا، و180 سعرا حراريا، وبخلاف البروتين تعد الجبنة القريش مصدر غني بالفيتامينات والمعادن المفيدة لصحة الجسم.
صدور الدجاج
صدور الدجاج من أطعمة الرجيم المثالية، لاحتوائها على القليل من الدهون، والكثير من البروتين، كما يسهل تحضيرها بوصفات عديدة تلبي جميع الأذواق، مع العلم أن صدر دجاج منزوع الجلد والعظم بوزن 100 جرام يحتوي على 32 جراما من البروتين، مقابل 165 سعرا حراريا.
الشوفان
وإذا ما ذكرت أكلات الرجيم ذكر الشوفان، فهو مصدر غني بالبروتين، حيث يحتوي كل 100 جرام من الشوفان على 13 جراما من البروتين، ويسهل تحضير الشوفان للرجيم بمزجه مع الفواكه والزبادي اليوناني والمكسرات أو تحضيره في أنواع الحساء قليل السعرات الحرارية لوجبة الغداء.
الكينوا
الكينوا من الحبوب الكاملة التي تعد مصدر غني بالبروتين النباتي، كما تمد الجسم بالأحماض الامينية الأساسية، ويمكن تحضيرها في وصفات عديدة للرجيم ما بين الحساء أو السلطة أو طبخها كالأرز، مع العلم أن كوب واحد من الكينوا يحتوي على 8 جرام من البروتين.
زبدة الفول السوداني
يمكن تناول زبدة الفول السوداني مع التوست في وجبة الفطور أو العشاء للرجيم، حيث تنتمي زبدة الفول السوداني إلى عائلة البقوليات الغنية بالبروتين، وتحتوي ملعقتين كبار من زبدة الفول السوداني على 7 جرامات تقريبا من البروتين، ولذلك ينصح بتناولها وحدها أو بإضافتها إلى العصائر.
