من غير منشطات.. أكلات فيها بروتين لبناء العضلات وأفضل مشروب بفاكهة الموز
أكلات فيها بروتين لبناء العضلات هو ما يبحث عنه الكثير من الأشخاص الرياضيين، فلا يمكن للتمارين الرياضية وحدها أن تبني العضلات، ولكن يجب الاهتمام أيضا بالنظام الغذائي وهو أساس بناء العضلات وتضخيمها وإمداد الجسم بالطاقة اللازمة، وفي هذا التقرير نرصد لكم أكلات فيها بروتين لبناء النسيج العضلي فلا يمكن للعضلات أن تنمو دون حصولها على ما يكفي من البروتينات.
أكلات فيها بروتين لبناء العضلات
قبل توضيح أكلات فيها بروتين لبناء العضلات، لابد من التنويه بأنه وفقا لخبراء التغذية يحتاج الرياضيين إلى نسبة أعلى من البروتين تتراوح بين 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم، أي أن الشخص الذي يزن 70 كيلو جرام سيكون بحاجة إلى 105 جرام من البروتين يوميا بهدف بناء العضلات، ولذلك نرصد أكلات فيها بروتين لتحقيق هذا الهدف وفقا لموقع Healthy كالتالي:
البيض الغني بالأوميجا3
البيض مصدر ممتاز للبروتين، وهو عنصر أساسي لبناء العضلات، حيث يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء البروتينات، وهي اللبنات الأساسية للعضلات، وتحتوي البيضة الواحدة على 6 جرامات من البروتين، كما إنه سهل الهضم وغني بفيتامين D والحديد والزنك.
المكسرات
ومن أكلات فيها بروتين لبناء العضلات أيضا، المكسرات الغنية بالألياف والدهون الصحية، ولذلك يؤدي تناولها إلى إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لرفع الأوزان الثقيلة في التمارين، وينصح الخبراء بتناول المكسرات النية والتي لا تحتوي على أي أملاح أو إضافات.
الجبن الأبيض كامل الدسم
يحتوي الجبن كامل الدسم على نسبة عالية من البروتين، كما أنه يرفع معدل الأمينو أسيد أو الأحماض الأمينية في الدم، كما يحتوي على كمية من البكتيريا النافعة للجسم، والتي تسهل عملية الهضم والاستفادة القصوى من الغذاء، مع العلم أن كل 28 جرام من الجبنة يحتوي على 8 جرامات من البروتين، ولا ينصح بتناول الجبن كامل الدسم لمن يعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو الدهون الثلاثية في الدم.
الحمص
ومن ضمن أكلات فيها بروتين لبناء العضلات، يمكن الاعتماد على تناول الحمص حيث يحتوي على نسبة عالية جدا من الكربوهيدرات والألياف، ويحتوي كوب الحمص على 45 جرام من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى 12 جراما من الألياف، ويمكنكم الاطلاع على خضار يحتوي على بروتين من هنـــــــــا.
اللحم المفروم الخالي من الدهون
وهو أهم وأغني مصدر للبروتين والأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات، كما أنه غني أيضا بفيتامين ب وبالكرياتين، ويحتوي كل 100 جرام من اللحم المفروم على 22 جرامًا من البروتين، فإذا كنت تبحث عن طريقة سهلة وفعالة للحصول على البروتين لبناء العضلات، فإن اللحم المفروم الخالي من الدهون هو خيار رائع لتحقيق هذا الهدف.
الدجاج المشوي
الدجاج المشوي من الأطعمة الصحية لأنه من اللحوم البيضاء الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية، ويحتوي كل 100 جرام من الدجاج على 30 جراما من البروتين، ولتحقيق أقصى استفادة من فوائد الدجاج المشوي في بناء العضلات لابد من اختيار صدور الدجاج الخالية من الجلد.
العدس والبقوليات
تتمثل أرخص مصادر البروتينات في العدس والبقوليات حيث البروتينات النباتية وكل كوب منها يحتوي على حوالي 40 جرام من البروتين، ما يمد الجسم بنسبة عالية من احتياجاته اللازمة لبناء العضلات،
سمك السلمون
يعد السلمون أغنى مصدر للحمض الأميني المسمى بالأوميجا 3، وهو مهم جدا لبناء العضلات ومفيد لصحة القلب، ولذلك يتربع على عرش قائمة أكلات فيها بروتين لبناء العضلات، وإذا كنت ممن لا يحبون تناول الأسماك، يمكنك تناول كبسولات زيت السمك، ولكن بعد استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة.
الجبنة الصفراء
الجبنة الصفراء سر من أسرار بناء عضلات الجسم، حيث تساهم في زيادة عملية التمثيل الغذائي، لما تحتويه من بكتيريا نافعة، كما إنها تسهل عملية الهضم، وبالتالي تحقيق أقصى استفادة من الطعام، وبخلاف البروتين تحتوي الجبنة الصفراء على الكالسيوم والفسفور وفيتامين ب 12، ولتحقيق أقصى استفادة من الجبنة الصفراء في بناء العضلات فلابد من اختيار الجبنة الصفراء كاملة الدسم.
الترمس
يعد الترمس من أرخص الأطعمة التي تحتوي على البروتين لبناء العضلات، حيث يحتوي كل 100 جرام من الترمس على نحو 36 جراما من البروتين، ولذلك يفضل تناول الترمس المسلوق جيدا مع إضافة القليل من الليمون والكمون.
أفضل مشروب لبناء العضلات
بعدما أوضحنا لكم أكلات فيها بروتين لبناء العضلات، نسلط الضوء الآن على أفضل مشروب لبناء العضلات، وهو مشروب يحتوي على نسبة عالية من البروتين والسعرات الحرارية، فالبروتين ضروري لبناء وإصلاح العضلات، بينما السعرات الحرارية ضرورية لتوليد الطاقة اللازمة للتمارين الرياضية.
مشروب الموز بالحليب وزبدة الفول السوداني
مزج هذه المكونات معا في مشرب واحد سينتج عنه أفضل مشروب لبناء العضلات، وهو مشروب غني بالكربوهيدرات والبروتين اللازم لبناء العضلات، ويسهم في زيادة التمثيل الغذائي وزيادة الطاقة المختزنة في العضلات، كما أنه يسهل عملية الهضم، ويمكنكم الاطلاع على فواكه تحتوي على بروتين من هنـــــــا.
ولتحضير أفضل مشروب لبناء العضلات يتم إتباع الآتي:
- يقصع الموز الطازج إلى شرائح ويوضع في وعاء الخلاط.
- يضاف للموز كوب من الحليب كامل الدسم وملعقة صغيرة من عسل النحل.
- يضاف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- يضاف ملعقة متوسطة من بودرة الكاكاو الخام.
- تخفق جميع المكونات جيدا في وعاء الخلاط.
- يصب المشروب في الكوب ويتم تناوله طازجا على الفور.
- ولإعلاء قيمة البروتين في المشروب يمكن إضافة 3 تمرات منزوعة النواة وخفقها مع المكونات.
