أكلات غنية بالكالسيوم يفوق بعضها الحليب.. لا تتجاهل أهم شرط لامتصاصه

تناول أكلات غنية بالكالسيوم يوميًا، ليس خيارًا ولكنه أساسًا للصحة العامة والحفاظ على الجسم سليمًا قادرًا على الحركة والنشاط، فالكالسيوم هو كلمة السر وراء حركة العظام المرنة والمفاصل القوية والأسنان الثابتة والأظافر الصحية بل وكل جزء في الجسم يستفيد من وجود الكالسيوم. ونظرًا للاعتقاد السائد بأن الكالسيوم لا يوجد إلا في الحليب، يقدم القاهرة 24 معلومات كاملة عن أكلات غنية بالكالسيوم بل ويفوق بعضها الحليب في الفائدة.

أكلات غنية بالكالسيوم

تتوفر أكلات غنية بالكالسيوم في نظامنا الغذائي حتى من دون أن نشعر، ولكن قد يفتقدها البعض في طعامه ويتأثر جسمه بنقص الكالسيوم فتظهر عليه أعراض التهابات المفاصل وآلام العظام والأسنان وسوء حالة الأظافر إضافة إلى أعراض أخرى أخطر كهشاشة العظام.

وتحتاج أجسامنا أكلات غنية بالكالسيوم يوميًا للحفاظ على صحة العضلات والأعصاب والعظام والأسنان، وهو ما يجب أن نتعايش معه طوال الحياة، إذ يعد الأطفال وكبار السن والحوامل أكثر الفئات المفتقدة لكميات كبيرة من الكالسيوم، أما للبالغين فيكفي تناول 1000 إلى 1200 ملليجرام يوميًا من الكالسيوم.

ولحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة اللذيذة والمتنوعة التي يمكن أن تزودك بالكالسيوم الكافي وهي كالتالي:

• الحليب (بقري، لوز، فول الصويا، وغيرها)
• الزبادي (طبيعي أو بنكهات مختلفة)
• الجبن (شيدر، موزاريلا، جبنة قريش، وغيرها)
• البيض: يحتوي على الكالسيوم، ولكن بكمية صغيرة مقارنة بمصادر أخرى مثل الألبان ومنتجاتها والخضروات الورقية الداكنة.
• سمك السردين (بعظامه).
• سمك السلمون (بعظامه).
• الشوفان والحبوب المدعمة.
• المكسرات والبذور "اللوز والسمسم والشيا".

الفواكه الغنية بالكالسيوم

لا تقتصر أكلات غنية بالكالسيوم على ما سبق فقط، بل يمكن الاعتماد أيضًا على كمية معتدلة من الفواكه الغنية بالكالسيوم ضمن النظام الغذائي، وخاصة المجففة منها، فهي تعتبر مصدرًا جيدًا للكالسيوم.

 إليك بعض الفواكه الغنية بالكالسيوم التي يمكنك الاعتماد عليها:

1. التين المجفف: يعتبر من أغنى الفواكه بالكالسيوم. كوب واحد منه يوفر نسبة كبيرة من الاحتياج اليومي.
2. الزبيب: مصدر جيد للكالسيوم والطاقة، ويساهم في تعزيز صحة العظام.
3. المشمش المجفف: غني بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم.
4. البرتقال: معروف بفيتامين C، ولكنه يحتوي أيضًا على كمية جيدة من الكالسيوم، خاصة إذا كان عصيرًا مدعمًا.
5. الكيوي: فاكهة لذيذة وغنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم.
6. التفاح: يحتوي على كمية صغيرة من الكالسيوم، ولكنه يعتبر جزءًا من نظام غذائي صحي ومتكامل.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم أكثر من الحليب

على الرغم من المعروف، فإن هناك عدد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم أكثر من الحليب تمد الجسم بما يكفيه يوميًا من هذا العنصر الغذائي الضروري، وهي تعد بدائل جيدة أو بالأحرى مصادر جيدة بديلة عن الحليب لعلاج نقص الكالسيوم أو توفير احتياج الجسم اليومي منه.

ومن أبرز الأطعمة الغنية بالكالسيوم أكثر من الحليب ما يلي:

• السمسم: يحتوي على كمية هائلة من الكالسيوم ويفضل تناوله محمصًا لتقليل نسبة الأوكسالات فيه والتي قد تعيق امتصاص الكالسيوم في حالة تناول السمسم نيئًا. ويمكن تناول ملعقة يوميًا منه أو إضافته للأطعمة والمشروبات.
• بذور الشيا: تعتبر مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، وتستخدم بحذر إذ يمكن إضافتها إلى العصائر، الزبادي، أو السلطة لتحسين قيمتها الغذائية.
• الخضروات الورقية الداكنة: تحتوي على كمية جيدة منه، بالإضافة إلى أنها غنية بالفيتامينات والمعادن الأخرى مثل الحديد والبوتاسيوم.
• التوفو: غذاء نباتي مصنوع من فول الصويا، وهو غني بالبروتين والكالسيوم. يمكنك تناوله مشويًا، مقليًا، أو إضافته إلى الأطباق المختلفة.

أين يوجد الكالسيوم في الخضروات؟

من الأسئلة الجيدة، أين يوجد الكالسيوم في الخضروات؟، فتناول الخضروات يوميًا إلى جانب فوائدها للهضم والصحة العامة، يسهم أيضًا في إمداد الجسم بكمية من الكالسيوم، ومن أبرز تلك الخضروات التي تدخل ضمن أكلات غنية بالكالسيوم ما يلي:

1. السبانخ: تحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
2. الكرنب: يعتبر مصدرا غنيا بالكالسيوم والألياف.
3. اللفت: غني بالكالسيوم وفيتامين K، الذي يساعد في تقوية العظام.
4. البروكلي: يحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم والفيتامينات المضادة للأكسدة.
5. الخضروات الجذرية:
6. البنجر: غني بالكالسيوم والبوتاسيوم.
7. الجزر: يحتوي على كمية معتدلة من الكالسيوم.
8. الخضروات الأخرى:
9. الفلفل الأخضر: يحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم وفيتامين C.
10. البروكلي الروماني: مصدر جيد للكالسيوم والألياف.

أسرع طريقة لزيادة الكالسيوم

الخبر السيء، أن ما سبق لا يكفي لدعم الجسم بالكالسيوم، إذ أن نقص فيتامين د يعيق امتصاص الكالسيوم مهما زادت نسبته في الطعام، لذلك، فإن أسرع طريقة لزيادة الكالسيوم هو الاعتماد على إمداد الجسم بالفيتامينين معًا لتحسين الامتصاص.

فإلى جانب تنويع مصادر الكالسيوم يوميًا، وعدم الاعتماد على مصدر واحد فقط، يجب الاهتمام بفيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل، ويمكن الحصول عليه من أشعة الشمس أو تناول الأطعمة مثل الأسماك الزيتية وصفار البيض.