نصائح مثالية لتحقيق التوازن الغذائي.. تعرف عليها
يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ليعمل على النحو الأمثل، ويتضمن استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة بالنسب الصحيحة لدعم الصحة العامة، ويتم تحقيق التوازن بالنظام الغذائي، من خلال إدارة نسب البروتين والدهون والكربوهيدرات لدعم مستويات الصحة والطاقة بشكل عام، وفيما يلي نصائح لتحقيق التوازن الغذائي وفقًا لما نشر في تايمز أوف إنديا.
فهم وظائف المغذيات الكبيرة
يعد البروتين ضروري لبناء الأنسجة وإصلاحها، وصنع الهرمونات والإنزيمات، ودعم وظيفة المناعة، وإنه متوفر في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والبقوليات، فيما ووفر الدهون الطاقة، وتدعم وظيفة الخلايا، وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات، وتأتي الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون، أما عن الكربوهيدرات فهي مصدر الطاقة الأساسي للجسم، ويجب أن تأتي من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات بدلا من السكريات المكررة والأطعمة المصنعة.
تحديد نسب المغذيات
يتضمن النظام الغذائي المتوازن النموذجي ما يلي:
- البروتين بنسبة 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- الدهون بنسبة 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- الكربوهيدرات بنسبة 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
التحكم وتوازن كميات الطعام
ويمكن أن يساعد فهم أحجام الوجبات والعناصر الغذائية في الحفاظ على التوازن، وقد تكون حصة البروتين بحجم راحة يدك، فيما يجب استهلاك الدهون الصحية باعتدال، أي حوالي جزء بحجم الإبهام لكل وجبة، مع ملئ نصف الطبق بالخضروات، وربعه بالبروتين الخالي من الدهون، وربعه بالحبوب الكاملة.
اختر مصادر الجودة
البروتين، يختار للحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبروتينات النباتية مثل الفاصوليا والعدس والتوفو.
التركيز على الدهون على الدهون غير المشبعة من مصادر مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون.. قلل من الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن وتجنب الدهون المتحولة (الأطعمة المعبأة)
الكربوهيدرات، إعطاء الأولوية للكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
قلل من السكريات المكررة والكربوهيدرات المصنعة مثل البسكويت والخبز والكعك وما إلى ذلك.
ابقى رطبا
الماء ضروري للصحة العامة ويدعم الهضم والتمثيل الغذائي وامتصاص العناصر الغذائية، قم بتضمين خيارات السوائل الصحية مثل الماء العادي وماء جوز الهند واللبن وحليب اللوز.
