منها الجوز والشيا.. 5 أطعمة غنية بالأوميجا 3
تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية لصحة القلب وصحة الدماغ ومكافحة الالتهابات، ومن المهم ملاحظة أن دهون أوميجا 3 توجد في ثلاثة أشكال مختلفة وهي DHA وEPA وALA، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة NIH، يكون ALA أكثر وفرة في هذه المصادر النباتية، ولكن يصعب الحصول على مستويات كافية من DHA وEPA في الدم عند اتباع نظام غذائي نباتي، لذلك فيما يلي أفضل أطعمة نباتية غنية بالأوميجا 3.
بذور الكتان
يوفر الكتان كمية أكبر من أحماض أوميجا 3 الدهنية أكثر من أي طعام آخر معروف، ما يوفر أكثر من ضعف كمية الاحتياجات اليومية الموصى بها للمرأة وما يقرب من الضعف للرجال في ملعقة كبيرة، وتحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على حوالي 4 جرام من الألياف و2.5 جرام من البروتين.
الجوز
في حين أن مجموعة متنوعة من المكسرات تعتبر من الأطعمة الفائقة، إلا أن الجوز قد يكون واحدًا من أفضل الأطعمة للصحة المثالية، حيث يخفض الجوز ضغط الدم، ويساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على صحة جيدة، ويساعد على التقدم في السن بشكل أفضل وحتى تعزيز صحة الأمعاء.
الأعشاب البحرية والطحالب
الأعشاب البحرية كلها أشكال من الطحالب الغنية بدهون أوميجا 3، وتعتبر هذه الأطعمة مهمة بشكل خاص للنباتيين وبعض النباتيين لاستهلاكها لأنها توفر أحد المصادر النباتية الوحيدة لـ EPA وDHA أوميغا 3.
الفاصوليا
في حين أن الفاصوليا هي واحدة من المصادر الأقل للأوميغا 3 النباتية، حيث تقدم حوالي 15٪ من احتياجات ALA اليومية للمرأة في نصف كوب مطبوخ وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، إلا أنها بالتأكيد لا تزال تستحق الأكل، كما أنها تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ومليئة بالألياف لإبقاء الجسم ممتلئًا حتى الوجبة التالية، بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للحديد وحمض الفوليك، وكلاهما من العناصر الغذائية المهمة لحمل صحي وصحة عامة.
تعتبر الفاصوليا متعددة الاستخدامات وتستخدم في مجموعة واسعة من المأكولات لإضافة الملمس والبروتين النباتي، مثل سلطة الفاصوليا مع صلصة الليمون والكمون، وكذلك في الفلفل الحار النباتي اللذيذ.
بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على 5 جرام من أوميجا 3 في أونصة واحدة فقط، وأصبحت بذور الشيا ضمن قائمة الأطعمة الفائقة، وذلك لسبب وجيه، لأن بذور الشيا مليئة بأكثر من ثلث الاحتياجات اليومية من الألياف وهي مصدر نباتي جيد للكالسيوم.
