تمارين لتقوية الركبة.. 3 أنواع يمكن ممارستها في المنزل
ربما يتساءل البعض عن تمارين لتقوية الركبة، وفي هذا الإطار سنوضح أهم التمارين التي يمكن للشخص القيام بها من أجل تقوية أربطة الركبة والعضلات، كما أن التمارين تساعد على الوقاية من خشونة الركبة، كما أنها تكون مفيدة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة مثل كرة القدم، أو كرة السلة، فمثل هذه التمارين تحتاج إلى ركبة قوية.
تمارين لتقوية الركبة
وإذا كنت تبحث عن تمارين لتقوية الركبة، سوف نعرض أهم 3 تمارين يمكن ممارستها في المنزل، ولكن في البداية يفضل أن يكون تحت إشراف المدرب والطبيب، حتى تتفادى الحركات الخطأ التي تؤثر بشكل سلبي على العمود الفقري أو الفخذين أو الساقين، وإليكم أبرز التمارين التي يمكن ممارستها.
تمارين لتقوية الركبة بالصور
والآن سوف نقدم تمارين لتقوية الركبة بالصور، بحيث يستطيع المتدرب معرفة كيفية ممارسة التمارين في المنزل بدون عناء:
تمرين رفع القدم
تساعد تمرين رفع القدم، على مرونة عضلات الفخذ الأمامية وأيضا الركبة، بالإضافة إلى مرونة عضلات المعدة، ويفضل تكرار هذا التمرين كل يوم في الصباح الباكر.. وإليكم خطوات ممارسة تمرين رفع القدم:
- يقوم الشخص بالاستلقاء على الظهر.
- ثم يقوم بمد الساقين بشكل مستقيم.
- قم بشفط البطن وذلك يساعد على استقامة الظهر على الأرض.
- عليك برفع أحد القدمين إلى أعلى لمدة 10 ثواني.
- كرر هذا التمرين 10 مرات في اليوم مع تبديل القدم بالأخرى.
تمرين أوتار الركبة
وفيما يخص تمرين أوتار الركبة، فهو يساعد على تقوية عضلات الركبة والفخذ، حيث يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- عليك بالوقوف بشكل مستقيم مع تباعد الركبتين عن بعض
- ثم قم بثني أحد القدمين إلى الخلف بزاوية 90 درجة تقريبا
- عليك بالبقاء على هذا الوضع لبضع ثواني وكررها مرة أخرى
- استبدل القدم بالأخرى بنفس الخطوات السابقة
تمرين القرفصاء
وفيما يخص تمرين القرفصاء، فإنه أحد الوسائل التي تساعد على تقوية عضلات الركبة، ولكن في حالة كنت تعاني من خشونة الركبة، فإنه لا ينصح بممارستها، لأنها تجهد أوتار الركبة.. وإليكم طريقة عمل تمرين القرفصاء.
- قم بالوقوف بشكل مستقيم
- اجعل الساقين متباعدين نفس تباعد الكتف
- قم بالنزول بشكل بطئ حتى تصل إلى الكعب
- عود إلى الوضع الطبيعي مرة أخرى
- كرر هذا التمرين 10 مرات في اليوم
ما هي التمارين التي تقوي الركبة؟
وفيما يخص ما هي التمارين التي تقوي الركبة؟.. كشف تقرير منشور على موقع Medicover فهو أحد المواقع المتخصصة في المجال الطبي بألمانيا وسويسرا، أن تمارين الإطالة، وكذلك القرفصاء يكون لها دور في تقوية الركبة، وكذلك الفخذين والساقين، فمن ضمن الوسائل التي تجهد الركبتين ما يلي:
- السير على أراضي غير متساوية تسبب في إجهاد الركبة.
- وأيضا السير بارتداء كعب عالي فهو يؤثر بشدة على الركبة.
- بالإضافة إلى حمل الأثقال لفترات طويلة فإنه يتسبب في مشاكل الركبة.
- من الضروري تناول الخضروات والفاكهة الغنية بالألياف الطبيعية التي تساعد على مد الجسم بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها.
- ينصح بممارسة التمارين التي ذكرناها كل يوم في الصباح بشكل مستمر.
كيف أقوي أربطة الركبة؟
وفيما يخص كيف أقوي أربطة الركبة؟، فإذن هذا يحدث عندما يغير الفرد نمط الحياة إلى النمط الصحي الذي يساعد على تقوية أربطة الركبة، ومن ضمن هذه الأنماط التي يجب اتباعها ما يلي:
- الحركة بشكل مستمر ربما تكون مؤلمة في الأول ولكن مع استمرار الحركة فإن هذا سيؤدي إلى منع حدوث أي ألم في الركبتين.
- يفضل أن تكون بداية اليوم بالمشي كما يفضل أخذ استراحة خلال فترة العمل بحيث يمارس تمارين الإطالة مرة كل 120 دقيقة.
- عليك أن تكون حريص على حركة مفصل الكاحل فإنه يساعد على مرونة مفاصل الركبتين.
- إذا كنت تريد رفع أوزان ثقيلة فيجب أن يكون تحت إشراف المدرب.. لأن الرفع الخطأ يتسبب في خراب الركبتين.
- من الأفضل الحرص على تناول المكملات الغذائية خاصة زيت السمك فهو يساعد على تقوية مفاصل الركبة.
- ضرورة ممارسة تمارين الإطالة فإنها تساعد على تقوية عضلات الجسم وتمنح جسمك الاسترخاء.
- هل تعلم أن تناول مكملات تتضمن على مادة الدوبامين فإنها تساعد على تقوية عضلات الجسم وجعل الشخص أكثر سعادة.
- يمكن عمل حمام ماء دافئ به الملح الإنجليزي ويوضع فيه الركبة بشكل يومي لمدة 20 دقيقة.
- يجب العلم أن السباحة تعد من أفضل أنواع التمارين الرياضية التي تساعد على الحفاظ على شكل الجسم.
- عليك أن تكون حريص على خسارة الوزن فإن زيادة الوزن يتسبب في إجهاد الركبة.
- ربما يكون من الأفضل ممارسة بعض التمارين الرياضية في الجيم تحت إشراف الطبيب أو المدرب فهذا يساعد على التخلص من الوزن الزائد والدهون وأيضا تساعد على مرونة الركبة، بالإضافة إلى تقليل التوتر.
ما سبب ضعف الركبتين؟
وإذا كنت تبحث عن ما سبب ضعف الركبتين؟، فهناك العديد من الممارسات الخطأ التي يقوم بها الشخص تسبب في ضعف الركبتين، ومن ضمن هذه الأسباب ما يلي:
- عدم ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر.
- وأيضا زيادة الوزن يتسبب في إجهاد الركبتين.
- عدم الحركة والكسل الدائم يتسبب في تآكل الركبة.
- من الضروري أخذ المكملات الغذائية والفيتامينات التي تساعد على تقوية الركبة.
- احرص على السير لمدة 30 دقيقة كل يوم فإنها تساعد على تقوية عضلات الركبة.
- كما أن السير على أراضي ليست متساوية يتسبب في إجهاد الركبة.
- وأيضا ارتداء الكعب العالي يتسبب في إجهاد الركبة.
كيف تقوي غضروف الركبة؟
ربما يبحث الكثير عن كيف تقوي غضروف الركبة؟، فيجب العلم أن الغضروف عبارة عن أنسجة ضامة توجد في عدة أماكن في الجسم، تتضمن على أوعية دموية وأيضا أعصاب، ويطلق على الذي يوجد في الفخذ والركبة، الغضروف المفصلي، لذا سوف نوضح كيف يمكن تقوية هذا الغضروف، والوقاية من تمزق الغضاريف:
- أحرص على تناول الخضروات الغنية بالألياف الطبيعية.
- وكذلك تناول المكسرات فإنها تتضمن على عناصر غذائية مفيدة للجسم.
- وليس ذلك فقط بل أن الفاكهة الحمضية مثل اليوسفى والبرتقال تساعد على تقوية الغضاريف.
- كما أن تناول البروتين من اللحوم والبقوليات فإنه يتضمن على عناصر غذائية تساعد على تقوية الجسم.
تمارين تقوية الركبة في المنزل
وإذا كنت تريد معرفة تمارين تقوية الركبة في المنزل، فإننا سنعرض التمرين السهل وهو تمرين السكوات أو ما يطلق عليه تمارين القرفصاء، ولكن يجب العلم أن مثل هذه التمارين ربما تسبب مشاكل صحية لمرضى خشونة الركبة، وإليكم طريقة عمل تمرين السكوات في المنزل:
- قم بالوقوف بشكل مستقيم.
- اجعل فتح الساقين في نفس مستوى الكتفين.
- قم بالنزول والصعود عدة مرات ثم استرح قليلا وعود إلى نفس التمرين مرة أخرى.
- يمكن ممارسة التمرين باستخدام الكرة بحيث تمسكها بيديك الاثنين مع الصعود والهبوط.
