فوائد أوميغا 3 للنساء.. مصادر الحصول عليه و3 أضرار تجنبها

تتنوع فوائد أوميغا 3 للنساء لتصبح أهم ما يمكن للمرأة تقديمه لجسمها من أجل الحفاظ على شبابه وصحته، إذ توصف أوميغا 3 بأنها عنصر إبراز الجمال، وهي من أساسيات النظام الغذائي الصحي الذي يمثل حصة أساسية لابد منها والتوقف عنها يمهد لأمراض كثيرة، فما فوائد الأوميغا 3 ومصادره وكيف يفيد النساء خاصة وكذلك الرجال، وما الحصة التي يجب تناولها منه يوميًا، هذا ما سنعرفه عبر القاهرة 24.

فوائد أوميغا 3 للنساء

أثبتت العديد من الدراسات فوائد أوميغا 3 للنساء، والتي تتمثل فيما يلي:

• تحسين صحة القلب: تساعد أوميغا 3 على خفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول الجيد، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تقليل أعراض الدورة الشهرية: تساعد أوميغا 3 على تقليل آلام الدورة الشهرية والانتفاخ.
• تعزيز صحة الدماغ: تساعد أوميغا 3 على حماية الدماغ من التلف، مما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف.
• تحسين صحة البشرة: تساعد أوميغا 3 على الحفاظ على رطوبة البشرة وتحسين مظهرها.
• تعزيز الخصوبة: تساعد أوميغا 3 على تحسين جودة الحيوانات المنوية، مما قد يزيد من فرص الحمل.
• حماية الجنين: تساعد أوميغا 3 على نمو وتطور الدماغ والعينين لدى الجنين.

مصادر أوميغا 3

تتمثل أهم مصادر أوميغا 3 في العديد من الأطعمة، بما في ذلك:

• الأسماك الدهنية: مثل الرنجة، والماكريل، والسلمون والتونة والسردين.
• بذور الكتان وزيت بذور الكتان.
• بذور اللفت، زيت بذور اللفت.
• زيت الزيتون.
• المكسرات والبذور: مثل اللوز وبذور الشيا وبذور اليقطين.
• بعض الخضروات: مثل الخضروات الورقية الداكنة السبانخ والجرجير والسلق.
• فول الصويا والتوفو.
•  المكسرات: خصوصًا الجوز والفول السوداني واللوز.

فوائد أوميغا 3 للنساء بعد الأربعين

تكثر فوائد أوميغا 3 للنساء بعد الأربعين، إذ تحتاج المرأة عادة في هذا السن إلى ما يعوض النقص الطبيعي لديها من فيتامينات ومعادن هامة للحفاظ على الجسم سليمًا والعقل بلا خرف والبشرة بلا تجاعيد، لذلك تتمتع أوميغا 3 بالعديد من الفوائد الصحية للنساء بعد الأربعين، بما في ذلك:

• تحسين صحة القلب: تساعد أوميغا 3 على خفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول الجيد، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تقليل أعراض انقطاع الطمث: تساعد أوميغا 3 على تقليل أعراض انقطاع الطمث، مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
• تعزيز صحة العظام: تساعد أوميغا 3 على الحفاظ على صحة العظام ومنع هشاشة العظام.
• حماية الدماغ: تساعد أوميغا 3 على حماية الدماغ من التلف، مما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف.
• تحسين صحة البشرة: تساعد أوميغا 3 على الحفاظ على رطوبة البشرة وتحسين مظهرها.
• تعزيز الصحة العامة: تساعد أوميغا 3 على تعزيز الصحة العامة والرفاهية.

وبشكل عام، يُنصح النساء بعد الأربعين بتناول ما لا يقل عن 500-1000 ملليغرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا.

فوائد أوميغا 3 للمبايض

تصل فوائد أوميغا 3 للمبايض، حيث تعمل أحماض الأوميغا 3 على زيادة فرص الحمل الطبيعي، وأيضًا زيادة فرص نجاح الحقن المجهري، كما أن الأوميغا 3 يمنع حدوث التهابات المبايض والتي تؤدي إلى إحداث خلل في عمل الهرمونات والتأثير على خصوبة المرأة.

ويحقق تناول الأوميغا 3 باعتدال وبالكميات الموصى بها، توازن داخلي للهرمونات؛ من خلال منع الالتهابات ودعم توافر هرمون الإستروجين، وتخفيض نسب التستوستيرون المسبب للتكيسات على المبايض لدى النساء، وحدوث اضطرابات في الدورة الشهرية.

وينصح بتناول جرعة الأوميغا 3 خلال الأيام الأخيرة من الدورة الشهرية، إذ تعمل الأوميغا على تنظيم الدورة الشهرية، وتقليل أعراضها، مثل آلام الدورة الشهرية والانتفاخ.

تفيد أوميغا 3 أيضًا في تحسين جودة البويضات، مما قد يزيد من فرص الحمل، وحماية المبايض من التلف مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض المبايض، مثل تكيس المبايض.

فوائد أوميغا 3 للنساء للشعر

تمتد فوائد أوميغا 3 للنساء للشعر وتفيده بشكل كبير، إذ تتمتع أوميغا 3 بالعديد من الفوائد الصحية للشعر، بما في ذلك:

• زيادة نمو الشعر: تساعد أوميغا 3 على تحفيز نمو الشعر ومنع تساقطه.
• تحسين صحة بصيلات الشعر: تساعد أوميغا 3 على تغذية بصيلات الشعر والحفاظ عليها صحية.
• زيادة كثافة الشعر: تساعد أوميغا 3 على زيادة كثافة الشعر وتحسين مظهره العام.
• تقليل تقصف الشعر: تساعد أوميغا 3 على تقليل تقصف الشعر وتجعله أكثر صحة.
• تحسين صحة فروة الرأس: تساعد أوميغا 3 على تحسين صحة فروة الرأس ومنع الالتهابات.

فوائد أوميغا 3 للنساء للتخسيس

هناك العديد من الدراسات التي تدعم فوائد أوميغا 3 للنساء للتخسيس، فعلى سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكملات أوميغا 3 لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى زيادة معدلات التمثيل الغذائي بنسبة 4.5٪.

ووجدت دراسة أخرى أن تناول مكملات أوميغا 3 لمدة 10 أسابيع أدى إلى تقليل الشهية بنسبة 17٪، خاصةً عند تناولها بجرعات عالية تصل إلى 4 جرام يوميًا.

ومن فوائد أوميغا 3 للتخسيس:

• زيادة معدلات التمثيل الغذائي: تساعد أوميغا 3 على زيادة معدلات التمثيل الغذائي، مما قد يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
• تقليل الشهية: تساعد أوميغا 3 على تقليل الشهية، مما قد يساعد في تناول سعرات حرارية أقل.
• زيادة شعور الامتلاء: تساعد أوميغا 3 على زيادة شعور الامتلاء، مما قد يساعد في تقليل الرغبة في تناول الطعام.
• تحسين حساسية الأنسولين: تساعد أوميغا 3 على تحسين حساسية الأنسولين، مما قد يساعد في منع زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين.

فوائد أوميغا 3 للهرمونات

كما سبق وشرحنا، فإن فوائد أوميغا 3 للهرمونات هامة للغاية، وضرورية في تنظيم الهرمونات في الجسم، حيث أنها تشارك في إنتاج الهرمونات ووظيفتها.

وأظهرت العديد من الدراسات فوائد أوميغا 3 للهرمونات، حيث أكدت إحدى الدراسات أن تناول مكملات أوميغا 3 أدى إلى زيادة مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء بعد انقطاع الطمث. 

ووجدت دراسة أخرى أن تناول مكملات أوميغا 3 أدى إلى تحسين استجابة الخلايا للهرمونات لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.

وتسهم أوميغا 3 في تعزيز إنتاج الهرمونات بما في ذلك هرمون الاستروجين والبروجسترون والهرمونات الغدة الدرقية.

كذلك تساعد في تنظيم مستويات الهرمونات مما قد يساعد في الوقاية من اختلالات الهرمونات، وأيضًا تحسين استجابة الخلايا للهرمونات مما قد يساعد في تحسين وظائف الجسم.

فوائد أوميغا 3 للأعصاب

هناك أيضا فوائد أوميغا 3 للأعصاب، إذ تعد مقوي لها بما في ذلك:

• تحسين وظائف الدماغ: تساعد أوميغا 3 على تحسين وظائف الدماغ، مثل الذاكرة والتعلم والتركيز.
• حماية الأعصاب من التلف: تساعد أوميغا 3 على حماية الأعصاب من التلف، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض الدماغ، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
• تحسين الحالة المزاجية: تساعد أوميغا 3 على تحسين الحالة المزاجية وتقليل أعراض الاكتئاب والقلق.

كم حبة أوميغا 3 في اليوم؟

يتبادر سؤال كم حبة أوميغا 3 في اليوم آمنة للنساء؟، عادةً ما تحتوي كبسولة أوميغا 3 على 500-1000 ملليغرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية، لذلك، فإن تناول 1-2 كبسولة أوميغا 3 في اليوم يعد جرعة مناسبة لمعظم البالغين.

وفيما يلي أمثلة على الجرعات الموصى بها من أوميغا 3

• البالغون: 500-1000 ملليغرام يوميًا.
• المراهقون: 250-500 ملليغرام يوميًا.
• الأطفال: 100-200 ملليغرام يوميًا.
• النساء الحوامل أو المرضعات: 200-300 ملليغرام يوميًا.

وتختلف الجرعة الموصى بها من أوميغا 3 حسب العمر والحالة الصحية، وبشكل عام، يُنصح النساء الأصحاء بتناول ما لا يقل عن 250-500 ملليغرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا.

أضرار أوميغا 3

بشكل عام يتم تجنب أضرار أوميغا 3 إذا ظل الاستهلاك في الحدود الآمنة، ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من بعض الآثار الجانبية، مثل:

• الإسهال.
• الغثيان.
• اضطراب المعدة.

لذلك يجب اتباع التعليمات التالية عند تناول الأوميغا 3:

• تناول أوميغا 3 مع الطعام لتقليل خطر الإصابة بالإسهال.
• تجنب تناول أوميغا 3 إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية، خاصةً إذا كنت تعاني من نزيف أو تخثر الدم.
• تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات أوميغا 3 إذا كنت تتناول أي أدوية.